Tijd, doorzettingsvermogen, spierkracht

Voor velen is het al vakantietijd, maar nog niet voor Sina en Renata. Pas eind augustus nemen we beiden tegelijkertijd vakantie. Ieder van ons gaat tijdelijk haar eigen weg om twee weken later samen de draad weer op te pakken. Hoe brengen we de vakantie door?

Sportrust

Naast een optimaal trainingsschema en voedingsschema, afgestemd op ons doel van de marathon in New York, is het belangrijk om rust te nemen. Rust wordt vaak onderschat en is dan ook belangrijker dan je misschien denkt. Het zorgt er namelijk voor dat het lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en voor te bereiden op de volgende training. Vandaag rennen we samen 26 km. Renata waarschijnlijk iets minder omdat er op het einde toch af en toe gewandeld moet worden. Sina iets meer omdat die vooruit rent en weer naar achteren om Renata op te halen. Dit is de keiharde praktijk en aan het einde van de training is het licht, althans bij Renata, bijna helemaal uit. Sina gaat pas rond een uur of half zeven ’s avonds plat op de bank omdat ze moe is…

Het herstel na een training

  1. Nachtrust – Voldoende slaap heeft een grote invloed op sportprestaties. Wist je dat er tijdens je slaap natuurlijk hormonen vrij komen die de reparatie en versterking van spieren bevorderen? Zorg dus voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
  2. Eiwitten – Na een training is het belangrijk om – het liefst binnen een half uur – een goede portie eiwitten te eten. Dit kan door een simpele rijstwafel met gekookt eitje, maar ook door een eiwitreep of pannenkoek. Eiwit draagt namelijk bij aan het sterker maken en herstellen van spiervezels. Renata en ook Sina hebben een heel arsenaal aan eitwitrepen en -shakes om deze na een training van 26 km of meer in te nemen. Samen met eiwitten is het voor ons als duurlopers ook van belang om koolhydraten in te nemen na de training. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeenvoorraad in die spieren wordt hersteld. Tijdens de run neemt Renata sinds kort ook aardbei-cafeïne energy gels mee.
  3. Drink – Deze had je waarschijnlijk wel verwacht. Tijdens een training verlies je vocht en het is van belang dat je dit verloren vocht zo snel mogelijk aanvult. Drink daarom voldoende water voor, tijdens en na de training. Ook dit bevordert het herstel van het lichaam na een training.
  4. Warming-up en cooling down – Tijdens een warming-up wordt de bloedsomloop gestimuleerd en daardoor zijn je spieren goed doorbloed en minder kwetsbaar. Je bereidt je spieren als het ware voor op de inspanning die komen gaat, wat indirect kan zorgen voor sneller herstel. Vergeet ook de cooling down niet. Tot rust komen is immers net zo belangrijk als opstarten. Helaas is het zo dat na een rondje van 26 km Renata nauwelijks nog in staat is om een cooling down te doen. De spieren en benen zijn bij haar zo stijf dat deze eerst weer moeten ontspannen om enigszins normaal te functioneren. Kwestie van trainen en doorzetten.
  5. Trainen in spiergroepen – Sina stemt onze looptrainingen af op trainingen van kracht, uithoudingsvermogen en core. Staan vandaag de triceps en biceps in het middelpunt, dan is er de andere keer bijvoorbeeld aandacht voor billen en benen. Dit zorgt ervoor dat de andere spiergroep optimaal kan herstellen.

Inmiddels trainen we samen gemiddeld 6 uur per week. Binnenkort worden dat er 7 of 8. Langere afstanden lopen betekent langere trainingen!

Heerlijk om dan eind augustus even aan sportrust toe te komen. Een korte rustperiode is zelfs goed voor de ontwikkeling van spierkracht.

Reacties (1):

  1. Guy

    30 juli 2017 at 19:48

    Het was zwaar vandaag. Was getuige. Harde wind en berg op tegelijkertijd. Veel respect!

    Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Phidippides marathon movie

 Phidippides was een Griekse koerier naar wiens langeafstandsloop na de Slag bij Marathon het sportevenement de marathon is genoemd. Phidippides is ook de titel van de door Guy van Grinsven gemaakte documentaire die in 26 minuten op zeer bijzondere wijze de weg in beeld brengt die ik met hulp en steun van Sina heb kunnen afleggen om mijn doel – de finish in de NYC marathon – te bereiken.

NY marathon is emotie

5 uur, 13 minuten en 50 seconden hebben we er over gedaan. Wat was ‘t emotioneel. Ik heb gezien dat lopers tijdens de race aan andere lopers die ze helemaal niet kenden vroegen hoe het ging. Politie-agenten aan de kant van de straat gingen enthousiast uit hun dak. Ik zag smiles en tranen en had die zelf ook. Hier het verslag van de NYC marathon. Meer dan 55.000 lopers en meer dan 2,5 miljoen mensen aan de kant. Daaronder mijn broer en mijn schoonzus!