NYC Marathon by the numbers

De New York City Marathon is een mega event.

In onze blog vandaag presenteren we jullie met hulp van de New York Road Runners mediacenter de New York City Marathon in cijfers.

Wat voelen we ons toch nietig en tegelijkertijd ook een bikkel in deze massaliteit van mensen en cijfers.

Nog maar ’n paar weken

Terwijl ik wist “mijn lijf is niet gebouwd om een marathon te lopen”, besloot ik juni 2016 dat ik de New York Marathon wilde lopen. Maar alleen als Sina mee zou gaan. Ik wist dat ik een goede trainer nodig had met verstand van zaken.
Verstand van de juiste trainingsopbouw, van voeding, spieren, pezen… en ook structuur. En op 5 november aanstaande is het dan zo ver.

7th inning stretch

Tussen de twee spelhelften in het Amerikaanse baseball, staan de fans vaak op. Rekken en strekken wat, lopen een rondje of kopen een hotdog of Budweiser beer. Dit is de beroemde 7th inning stretch. In onze vakantie, in aanloop naar de New York Marathon deden wij eigenlijk niets anders. Even lekker uitrusten. Even rekken en strekken. Voor Renata die hotdog met beer en voor Sina een lekkere reep melkchocolade met Coca Cola. Onze vakantie was als het klassieke Amerikaanse baseball anthem Take me out to the ballgame… Take me out to the ballgame, Take me out with the crowd, Buy me some peanuts and Cracker Jack, I don’t care if I ever get back…

Now I know, how I run

Inzicht krijgen in mijn hardlooptechniek, het allermeeste eruit halen en zo mogelijk mijn stijl nog verbeteren… dat wilde ik wel! 

Bezoek aan de dokter

En weer een afspraak bij longarts Simone van Haarlem, St. Antonius ziekenhuis Utrecht. “Hoe gaat het met je?”, vroeg ze. “Ik kan al 28 km hardlopen!” was mijn eerste antwoord.

Tja, waar het hart vol van is, daar loopt de mond van over…

Verandering van spijs doet lopen!

Van Sina en Renata kun je van alles zeggen… behalve dat ze saai zijn! Ons toverwoord is variatie. Elke week een andere lange duurloop: dát maakt het spannend en extra leuk. Maar hoe vinden we elke keer weer een andere route? 

Over waterdrager en drinksysteem

Sina en ik lopen steeds meer kilometers. Structuur en systeem worden steeds belangrijker. Zo heb ik tijdens de steeds langere duurlopen meer water nodig. De bidons en flesjes die ik voorheen meedroeg, zijn qua inhoud inmiddels niet meer voldoende. En ik heb helaas niet tijdens elke training de luxe van een persoonlijke assistent annex waterdrager naast me, zoals afgelopen zondag wel het geval was. Vriend en fotograaf Guy van Grinsven vervulde deze nevenfunctie met verve, maar was uiteindelijk toch vooral mee om foto’s en video-opnames te maken. Daarom heb ik nu een rugzak met drinksysteem – ook wel camelbak genoemd – aangeschaft. Ik vertel je in dit artikel alles over deze nieuwe aankoop en mijn eerste ervaringen. 

Sportrust

Naast een optimaal trainingsprogramma met voedingsschema, afgestemd op ons doel van de marathon in New York, is het belangrijk om rust te nemen.
Rust wordt vaak onderschat en is belangrijker dan je misschien denkt. Het zorgt er namelijk voor dat het lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en voor te bereiden op de volgende training. Vandaag rennen we 26 km. Renata waarschijnlijk iets minder omdat er op het einde toch af en toe gewandeld moet worden. Sina iets meer omdat die vooruit rent en weer naar achteren om Renata op te halen. Dit is de keiharde praktijk en aan het einde van de training is het licht, althans bij Renata, helemaal uit. Sina gaat pas rond een uur of half zeven ’s avonds plat op de bank omdat ze moe is…

Het herstel na een training

  1. Nachtrust – Voldoende slaap heeft een grote invloed op sportprestaties. Wist je dat er tijdens je slaap natuurlijk hormonen vrij komen die de reparatie en versterking van spieren bevorderen? Zorg dus voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
  2. Eiwitten – Na de training is ’t belangrijk om – liefst binnen een half uur – een goede portie eiwitten te eten. Dit kan door een simpele rijstwafel met gekookt eitje, maar ook door een eiwitreep of pannenkoek. Eiwit draagt namelijk bij aan het sterker maken en herstellen van spiervezels. Naast eiwitten is het voor duurlopers ook van belang om koolhydraten in te nemen na de training. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeen voorraad in die spieren wordt hersteld. Tijdens de run neemt Renata sinds kort ook aardbei-cafeïne energy gels mee.
  3. Drink – Deze had je waarschijnlijk wel verwacht. Tijdens een training verlies je vocht en het is van belang dat je dit verloren vocht zo snel mogelijk aanvult. Drink daarom voldoende water vóór, tijdens en na de training. Dit bevordert het herstel van het lichaam .
  4. Warming-up en cooling down – Tijdens een warming-up wordt de bloedsomloop gestimuleerd en daardoor zijn je spieren goed doorbloed en minder kwetsbaar. Je bereidt je spieren als het ware voor op de inspanning die komen gaat, wat indirect kan zorgen voor sneller herstel. Vergeet ook de cooling down niet. Tot rust komen is immers net zo belangrijk als opstarten. Helaas is het zo dat na een rondje van 26 km Renata nauwelijks nog in staat is om een cooling down te doen. De spieren en benen zijn bij haar zo stijf dat deze eerst weer moeten ontspannen om enigszins normaal te functioneren. Kwestie van trainen en doorzetten.
  5. Trainen in spiergroepen – Sina stemt onze looptrainingen af op trainingen van kracht, uithoudingsvermogen en core. Staan vandaag de triceps en biceps in het middelpunt, dan is er de andere keer aandacht voor billen en benen. Dit zorgt ervoor dat de andere spiergroep optimaal kan herstellen.

Van naald tot draad

Al een aantal jaar ben ik onder behandeling van acupuncturist Henk Vanderlyde. Hij neemt mijn energiehuishouding onder handen, waardoor ik me fitter en gezonder voel.

Kikkererwten-avocado sandwich

Voldoende eiwitten binnen krijgen is ontzettend belangrijk voor duursporters. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Plantaardige eiwitten zitten onder andere in peulvruchten, noten, bepaalde groentes en paddenstoelen. In dit recept laat ik je zien dat je zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.