Eiwitten bij duursport

Duursport en voeding horen bij elkaar. Eerder heb ik al beschreven hoe belangrijk het is om de juiste voedingsstoffen en macro nutriënten binnen te krijgen. Een goede voeding helpt om beter te presteren en zorgt voor een sneller en beter herstel na het sporten.

Er zijn zeer veel verschillende duursporten. In onze voorbereiding op de marathon volgend jaar in New York combineer ik hardlopen met kracht-, rug- en buikspieroefeningen. Ook geef ik Renata voedingsadvies, en in haar voedingsschema zijn koolhydraten de belangrijkste voedingsstof. Een tekort aan koolhydraten tijdens de inspanning kan leiden tot een hongerklop. Omdat ik hier de vorige keer al uitvoerig over heb geschreven, focus ik mij vandaag op de inname van eiwitten. Het belang van eiwitten wordt bij duursporters vaak onderschat. Een eiwittekort verslechtert je herstel en kan zelfs leiden tot het verlies van spiermassa.

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren: de bouwstenen van het lichaam. Ook leveren eiwitten energie aan het lichaam. Lichaamscellen en (spier)weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Voldoende eiwitten eten is dan ook een belangrijk onderdeel van sportvoeding. Spieren moeten namelijk herstellen van een inspanning en hiervoor zijn voldoende eiwitten nodig. Ook bij duursporten is eiwit een belangrijk onderdeel van de voeding. Een bepaalde hoeveelheid eiwit na het sporten is belangrijk voor het herstel van de spieren.

Voor een duursporter is de juiste hoeveelheid eiwit 1,2 tot 1,4 gram per kg lichaamsgewicht. Vaak krijg ik echter de vraag gesteld “wat is nu precies 1 gram eiwit”. Want 100 gram kip is nog geen 100 gram eiwit! In onderstaand overzicht geef ik daarom een aantal voorbeelden van producten met hun eiwitgehaltes per 100 gram:

Achterham 15 gram
Amandelen 20 gram
Avocado   3 gram
Biologische pindakaas 25 gram
Cashewnoten 19 gram
Cottage cheese (of Hüttenkäse) 12 gram
Ei (twee eieren zijn 100 gram, dus 6,5 gram eiwit per ei) 13 gram
Eiwit (gepasteuriseerd en hierdoor langer houdbaar) 10 gram
Havermout 13 gram
Kaas 30+ 30 gram
Kalkoenfilet 25 gram
Kidneybonen   8 gram
Kikkererwten   7 gram
Lam 21 gram
Kwark, mager   8 gram
Ossenhaas 22 gram
Rode linzen 21 gram
Rosbief 28 gram
Rundvlees 26 gram
Tofu 12 gram
Tonijn 22 gram
Varkensfilet 22 gram
Walnoten 15 gram
Witte bonen   8 gram
Quinoa (ongekookt) 15 gram
Zalm 20 gram

En omdat gezond eten ook vooral lekker is, geef ik hierbij nog een paar lekkere eenvoudige recepten!

Banaanpannenkoeken als ontbijt
Je hebt eigenlijk maar twee ingrediënten nodig. Als topping kun je naar wens nog wat kaneel of vers fruit gebruiken.

Benodigdheden
1 rijpe banaan
2 eieren
Wat kokosolie of echte roomboter om in te bakken.

En zo maak je ze
Prak de banaan heel goed met een vork en roer dan het ei erdoor. Verhit een beetje boter of olie in een pan en bak de bananen pannenkoekjes aan weerszijden bruin. Je kan het beste kleine pannenkoekjes maken, want dan zijn ze makkelijker om te draaien.

Tonijnsalade
Blikje tonijn in water (niet laten uitlekken maar water gebruiken) met een halve appel in stukjes en halve fijngesneden kleine ui/sjalot mengen.

Eiersalade
4 eieren, 1 theelepel mosterd, 2 eetlepels Griekse yoghurt 0% vet, 1 klein sjalotje, snufje paprikapoeder, snufje kerriepoeder, peper en zeezout, bieslook fijngehakt.

En zo maak je de salade
Kook de eieren in ca. 10 minuten gaar. Houd ze onder de koude kraan en laat ze wat afkoelen. Snipper ondertussen het sjalotje. Pel de eieren en snijd ze in stukjes en meng met het sjalotje, de mosterd en de yoghurt. Breng op smaak met wat peper, zeezout, paprikapoeder en kerriepoeder. Roer het geheel goed door en meng tot slot de verse bieslook erdoor.

Wat het beste is om voor, tijdens of na de duursport te eten, hangt af van de intensiteit en duur van de training of wedstrijd. Ik heb deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen keuzes en interpretaties. Mocht je specifieke vragen of problemen hebben dan kun je altijd met mij een afspraak maken voor een persoonlijke meting.

Reacties (4):

  1. Guy van Grinsven

    13 november 2016 at 09:26

    Sina, wanneer wordt bewegen een duursport? Als je 5 km rent ben je in een half uurtje klaar, maar als je , zoals ik, per dag 2 uur doorwandel, waar valt datdan onder?

    Beantwoorden
    • Sina Pellegrom

      13 november 2016 at 13:40

      Dag Guy, duursport is bewegen dat lang volgehouden kan worden anders dan bij andere sporten zoals sprinten of krachttraining. Duursport wordt op een bepaald tempo uitgevoerd waarbij geen verzuring plaatsvindt. Verzuring treedt op wanneer de spieren onvoldoende zuurstof krijgen en de inspanning hierdoor kort kan worden volgehouden. Dit heeft te maken met de hartslagsnelheid en de zuurstofopnamecapaciteit. Als de intensiteit of snelheid wordt opgebouwd, neemt ook het hartslagpercentage toe en bereikt men een bepaald omslagpunt, boven dit punt (anaerobe drempel) gaan de spieren verzuren.
      De hartslag mag ook niet te laag zijn, want dan is er geen sprake meer van sporten. Als de hartslag boven de 60 tot 65% van je maximale hartslag zit kun je zeggen dat er gesport wordt. Het hangt dus van een aantal factoren af.

      Beantwoorden
  2. Hans Jongen

    13 november 2016 at 13:33

    Heeft ze het over lekkere eenvoudige recepten, komt ze met bananenpannenkoeken!
    En dan ook nog voor ontbijt!
    Hoe erg kun je het maken?

    Beantwoorden
    • Sina Pellegrom

      13 november 2016 at 13:42

      Dag Hans, jij bent dan ook een van de weinigen die ik ken die geen bananen lusten. Toch eens proberen, ze smaken namelijk niet echt naar banaan als je ze gebakken hebt.

      Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Phidippides marathon movie

 Phidippides was een Griekse koerier naar wiens langeafstandsloop na de Slag bij Marathon het sportevenement de marathon is genoemd. Phidippides is ook de titel van de door Guy van Grinsven gemaakte documentaire die in 26 minuten op zeer bijzondere wijze de weg in beeld brengt die ik met hulp en steun van Sina heb kunnen afleggen om mijn doel – de finish in de NYC marathon – te bereiken.

NY marathon is emotie

5 uur, 13 minuten en 50 seconden hebben we er over gedaan. Wat was ‘t emotioneel. Ik heb gezien dat lopers tijdens de race aan andere lopers die ze helemaal niet kenden vroegen hoe het ging. Politie-agenten aan de kant van de straat gingen enthousiast uit hun dak. Ik zag smiles en tranen en had die zelf ook. Hier het verslag van de NYC marathon. Meer dan 55.000 lopers en meer dan 2,5 miljoen mensen aan de kant. Daaronder mijn broer en mijn schoonzus!