Voeding

Sportrust

Naast een optimaal trainingsprogramma met voedingsschema, afgestemd op ons doel van de marathon in New York, is het belangrijk om rust te nemen.
Rust wordt vaak onderschat en is belangrijker dan je misschien denkt. Het zorgt er namelijk voor dat het lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en voor te bereiden op de volgende training. Vandaag rennen we 26 km. Renata waarschijnlijk iets minder omdat er op het einde toch af en toe gewandeld moet worden. Sina iets meer omdat die vooruit rent en weer naar achteren om Renata op te halen. Dit is de keiharde praktijk en aan het einde van de training is het licht, althans bij Renata, helemaal uit. Sina gaat pas rond een uur of half zeven ’s avonds plat op de bank omdat ze moe is…

Het herstel na een training

  1. Nachtrust – Voldoende slaap heeft een grote invloed op sportprestaties. Wist je dat er tijdens je slaap natuurlijk hormonen vrij komen die de reparatie en versterking van spieren bevorderen? Zorg dus voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
  2. Eiwitten – Na de training is ’t belangrijk om – liefst binnen een half uur – een goede portie eiwitten te eten. Dit kan door een simpele rijstwafel met gekookt eitje, maar ook door een eiwitreep of pannenkoek. Eiwit draagt namelijk bij aan het sterker maken en herstellen van spiervezels. Naast eiwitten is het voor duurlopers ook van belang om koolhydraten in te nemen na de training. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeen voorraad in die spieren wordt hersteld. Tijdens de run neemt Renata sinds kort ook aardbei-cafeïne energy gels mee.
  3. Drink – Deze had je waarschijnlijk wel verwacht. Tijdens een training verlies je vocht en het is van belang dat je dit verloren vocht zo snel mogelijk aanvult. Drink daarom voldoende water vóór, tijdens en na de training. Dit bevordert het herstel van het lichaam .
  4. Warming-up en cooling down – Tijdens een warming-up wordt de bloedsomloop gestimuleerd en daardoor zijn je spieren goed doorbloed en minder kwetsbaar. Je bereidt je spieren als het ware voor op de inspanning die komen gaat, wat indirect kan zorgen voor sneller herstel. Vergeet ook de cooling down niet. Tot rust komen is immers net zo belangrijk als opstarten. Helaas is het zo dat na een rondje van 26 km Renata nauwelijks nog in staat is om een cooling down te doen. De spieren en benen zijn bij haar zo stijf dat deze eerst weer moeten ontspannen om enigszins normaal te functioneren. Kwestie van trainen en doorzetten.
  5. Trainen in spiergroepen – Sina stemt onze looptrainingen af op trainingen van kracht, uithoudingsvermogen en core. Staan vandaag de triceps en biceps in het middelpunt, dan is er de andere keer aandacht voor billen en benen. Dit zorgt ervoor dat de andere spiergroep optimaal kan herstellen.

Kikkererwten-avocado sandwich

Voldoende eiwitten binnen krijgen is ontzettend belangrijk voor duursporters. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Plantaardige eiwitten zitten onder andere in peulvruchten, noten, bepaalde groentes en paddenstoelen. In dit recept laat ik je zien dat je zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.

De verleiding van de supermarkt

Heerlijk lekker… vers brood!  Even proeven… Ahhh, vis in de aanbieding! 

Ken je dat? Je loopt in de supermarkt met je boodschappenlijstje – want de meeste mensen weten redelijk precies wat er aan dagelijkse boodschappen nodig is – en toch gaat er weer heel wat meer mee naar huis… Supermarkten hebben een schatkist aan listen om ons meer te laten kopen! Onlangs kwam ik Renata tegen in de supermarkt toen ik weer in een aantal valkuilen was getrapt. Zij bood aan mij thuis af te zetten omdat ik te voet was en weer meer boodschappen had gekocht dan ik had gepland… Ik zal niet de enige zijn die dit overkomt. Supermarkten zijn zo ingedeeld dat ze je koopgedrag optimaal beïnvloeden. 

Proef de zee en de zon

Ik ben geboren in Palma de Mallorca. Nu denken velen van jullie meteen aan de zon en de zee.

Er is natuurlijk veel meer te beleven in Mallorca… en toch heb ik het vandaag met jullie in mijn blog over die… mar y sol! En om precies te zijn… over de mineralen ervan.

Live an active life

Voeding is naast sport dé belangrijkste schakel voor het behalen van doelen. Op 11 februari 2016 zag ik Renata voor het eerst, en heb ik haar een voedingsadvies gegeven. Daar hoorde ook een fysieke meting bij. Middels een door haar ingevulde vragenlijst kreeg ik inzicht in de eet- en leefstijlgewoonten van Renata, haar bewegingspatroon, doelen en klachten.
Zo kon ik een passend voedingsadvies opstellen dat ik daarna nog een aantal keren heb aangepast, in lijn met het steeds toenemende trainingsschema en de juiste balans van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Ik heb hard getraind, dus ik heb iets lekkers verdiend…

We trainen allemaal met een bepaald doel, waaronder vaak een gezond (en als het even kan een strak) lichaam. Op de juiste manier trainen is hiervoor belangrijk, maar nog belangrijker is de juiste voeding.

Snack… lekker anders

’s Ochtends zo rond half twaalf en later in de middag zo rond drie beginnen de meesten van ons trek te krijgen in lunch resp. diner. Omdat dat nog even duurt, ligt de greep naar de snoeppot, het koekje of de chocoreep op de loer. Mijn blog vandaag is dan ook een pleidooi voor een alternatief voor dat snelle tussendoortje. Voor die lekkere trek.

Weet wat je eet!

Zelf de beste keuzes maken op het vlak van (sport)voeding begint bij het kunnen lezen van een voedingsetiket. Vaak hoor ik dat men denkt gezond te eten en gezonde boodschappen in te kopen. Maar wat gezond lijkt, hoeft nog niet gezond te zijn! Het oog valt meestal op termen als ‘gezond’, ‘biologisch’, ‘organisch’ of ‘0% vet’. Maar de voorkant van de verpakking is het reclamebord van de fabrikant die de consument (jij dus) wilt verleiden tot koop!

Eiwitten bij duursport

Duursport en voeding horen bij elkaar. Eerder heb ik al beschreven hoe belangrijk het is om de juiste voedingsstoffen en macro nutriënten binnen te krijgen. Een goede voeding helpt om beter te presteren en zorgt voor een sneller en beter herstel na het sporten.