Training

Phidippides

Phidippides was een Griekse koerier naar wiens lange afstandsloop na de Slag bij Marathon het sportevenement de marathon is genoemd. Phidippides is ook de titel van de door Guy van Grinsven gemaakte documentaire die in 26 minuten op zeer bijzondere wijze de weg in beeld brengt die ik met hulp en steun van Sina heb kunnen afleggen om mijn doel – de finish in de NYC marathon – te bereiken.

Trots op elke stap die we zetten

In de laatste lange duurloop vóór de NYC marathon hebben we gisteren in 3:47:16 uur maar liefst 31 km aangetikt. En lekker dat ’t ging! We wachten niet met trots op onszelf zijn totdat we de finishlijn hebben behaald. We zijn trots op elke stap die we zetten!

Runnin’ in the rain

In aanloop naar de marathon trainen we nu de serieuze afstanden. En wat doen we dan zoals gisteren, als het niet alleen regent, maar met bakken tegelijk uit de lucht komt?! “We kunnen niet gaan rennen want het regent”, is een veelgehoord excuus maar niet voor Sina & Renata! Zelfs niet nu Renata gelukkig eindelijk herstellende is van een luchtweginfectie en Sina net begint met snotteren en kuchen. Kom met ons op pad, zet je zuidwester op en beleef in deze blog hoe we omgaan met een rondje regen!

Pin hawwers

Ik herinner het me nog goed. Het was 1987. Ik stond als medewerkster van Grey Advertising langs de lijn van de New York Marathon.
Wow wat een feest. Wat een enthousiasme. Al die lopers en toeschouwers… Neen, ik kon me niet voorstellen dat ik dit ooit zou willen doen. En over 42 dagen is het al zover. Lees mee hoe de training verloopt.

Nog maar ’n paar weken

Terwijl ik wist “mijn lijf is niet gebouwd om een marathon te lopen”, besloot ik juni 2016 dat ik de New York Marathon wilde lopen. Maar alleen als Sina mee zou gaan. Ik wist dat ik een goede trainer nodig had met verstand van zaken.
Verstand van de juiste trainingsopbouw, van voeding, spieren, pezen… en ook structuur. En op 5 november aanstaande is het dan zo ver.

Now I know, how I run

Inzicht krijgen in mijn hardlooptechniek, het allermeeste eruit halen en zo mogelijk mijn stijl nog verbeteren… dat wilde ik wel! 

Over waterdrager en drinksysteem

Sina en ik lopen steeds meer kilometers. Structuur en systeem worden steeds belangrijker. Zo heb ik tijdens de steeds langere duurlopen meer water nodig. De bidons en flesjes die ik voorheen meedroeg, zijn qua inhoud inmiddels niet meer voldoende. En ik heb helaas niet tijdens elke training de luxe van een persoonlijke assistent annex waterdrager naast me, zoals afgelopen zondag wel het geval was. Vriend en fotograaf Guy van Grinsven vervulde deze nevenfunctie met verve, maar was uiteindelijk toch vooral mee om foto’s en video-opnames te maken. Daarom heb ik nu een rugzak met drinksysteem – ook wel camelbak genoemd – aangeschaft. Ik vertel je in dit artikel alles over deze nieuwe aankoop en mijn eerste ervaringen. 

Sportrust

Naast een optimaal trainingsprogramma met voedingsschema, afgestemd op ons doel van de marathon in New York, is het belangrijk om rust te nemen.
Rust wordt vaak onderschat en is belangrijker dan je misschien denkt. Het zorgt er namelijk voor dat het lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en voor te bereiden op de volgende training. Vandaag rennen we 26 km. Renata waarschijnlijk iets minder omdat er op het einde toch af en toe gewandeld moet worden. Sina iets meer omdat die vooruit rent en weer naar achteren om Renata op te halen. Dit is de keiharde praktijk en aan het einde van de training is het licht, althans bij Renata, helemaal uit. Sina gaat pas rond een uur of half zeven ’s avonds plat op de bank omdat ze moe is…

Het herstel na een training

  1. Nachtrust – Voldoende slaap heeft een grote invloed op sportprestaties. Wist je dat er tijdens je slaap natuurlijk hormonen vrij komen die de reparatie en versterking van spieren bevorderen? Zorg dus voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
  2. Eiwitten – Na de training is ’t belangrijk om – liefst binnen een half uur – een goede portie eiwitten te eten. Dit kan door een simpele rijstwafel met gekookt eitje, maar ook door een eiwitreep of pannenkoek. Eiwit draagt namelijk bij aan het sterker maken en herstellen van spiervezels. Naast eiwitten is het voor duurlopers ook van belang om koolhydraten in te nemen na de training. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeen voorraad in die spieren wordt hersteld. Tijdens de run neemt Renata sinds kort ook aardbei-cafeïne energy gels mee.
  3. Drink – Deze had je waarschijnlijk wel verwacht. Tijdens een training verlies je vocht en het is van belang dat je dit verloren vocht zo snel mogelijk aanvult. Drink daarom voldoende water vóór, tijdens en na de training. Dit bevordert het herstel van het lichaam .
  4. Warming-up en cooling down – Tijdens een warming-up wordt de bloedsomloop gestimuleerd en daardoor zijn je spieren goed doorbloed en minder kwetsbaar. Je bereidt je spieren als het ware voor op de inspanning die komen gaat, wat indirect kan zorgen voor sneller herstel. Vergeet ook de cooling down niet. Tot rust komen is immers net zo belangrijk als opstarten. Helaas is het zo dat na een rondje van 26 km Renata nauwelijks nog in staat is om een cooling down te doen. De spieren en benen zijn bij haar zo stijf dat deze eerst weer moeten ontspannen om enigszins normaal te functioneren. Kwestie van trainen en doorzetten.
  5. Trainen in spiergroepen – Sina stemt onze looptrainingen af op trainingen van kracht, uithoudingsvermogen en core. Staan vandaag de triceps en biceps in het middelpunt, dan is er de andere keer aandacht voor billen en benen. Dit zorgt ervoor dat de andere spiergroep optimaal kan herstellen.

Sina is blij!

De operatie waarbij de pin is verwijderd die nodig was om mijn heupbot na de breuk van vorige zomer te laten helen, is goed gegaan! Orthopedisch chirurg dokter Curfs in het Zuyderland ziekenhuis Heerlen heeft alle platen en schroeven eruit kunnen halen zonder het bot opnieuw extra te beschadigen. Ik heb de afgelopen twee weken rustiger aan moeten doen. Iets waar ik me volgens anderen niet echt aan heb gehouden, maar voor mijn doen heb ik écht rustig aan gedaan! Ik voel nu al, terwijl de operatiewond nog niet helemaal genezen is, een duidelijke verbetering en ik ben hier heel erg blij mee!