Benenwerk

Runnin’ in the rain

In aanloop naar de marathon trainen we nu de serieuze afstanden. En wat doen we dan zoals gisteren, als het niet alleen regent, maar met bakken tegelijk uit de lucht komt?! “We kunnen niet gaan rennen want het regent”, is een veelgehoord excuus maar niet voor Sina & Renata! Zelfs niet nu Renata gelukkig eindelijk herstellende is van een luchtweginfectie en Sina net begint met snotteren en kuchen. Kom met ons op pad, zet je zuidwester op en beleef in deze blog hoe we omgaan met een rondje regen!

Pin hawwers

Ik herinner het me nog goed. Het was 1987. Ik stond als medewerkster van Grey Advertising langs de lijn van de New York Marathon.
Wow wat een feest. Wat een enthousiasme. Al die lopers en toeschouwers… Neen, ik kon me niet voorstellen dat ik dit ooit zou willen doen. En over 42 dagen is het al zover. Lees mee hoe de training verloopt.

Now I know, how I run

Inzicht krijgen in mijn hardlooptechniek, het allermeeste eruit halen en zo mogelijk mijn stijl nog verbeteren… dat wilde ik wel! 

Sportrust

Naast een optimaal trainingsprogramma met voedingsschema, afgestemd op ons doel van de marathon in New York, is het belangrijk om rust te nemen.
Rust wordt vaak onderschat en is belangrijker dan je misschien denkt. Het zorgt er namelijk voor dat het lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en voor te bereiden op de volgende training. Vandaag rennen we 26 km. Renata waarschijnlijk iets minder omdat er op het einde toch af en toe gewandeld moet worden. Sina iets meer omdat die vooruit rent en weer naar achteren om Renata op te halen. Dit is de keiharde praktijk en aan het einde van de training is het licht, althans bij Renata, helemaal uit. Sina gaat pas rond een uur of half zeven ’s avonds plat op de bank omdat ze moe is…

Het herstel na een training

  1. Nachtrust – Voldoende slaap heeft een grote invloed op sportprestaties. Wist je dat er tijdens je slaap natuurlijk hormonen vrij komen die de reparatie en versterking van spieren bevorderen? Zorg dus voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
  2. Eiwitten – Na de training is ’t belangrijk om – liefst binnen een half uur – een goede portie eiwitten te eten. Dit kan door een simpele rijstwafel met gekookt eitje, maar ook door een eiwitreep of pannenkoek. Eiwit draagt namelijk bij aan het sterker maken en herstellen van spiervezels. Naast eiwitten is het voor duurlopers ook van belang om koolhydraten in te nemen na de training. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeen voorraad in die spieren wordt hersteld. Tijdens de run neemt Renata sinds kort ook aardbei-cafeïne energy gels mee.
  3. Drink – Deze had je waarschijnlijk wel verwacht. Tijdens een training verlies je vocht en het is van belang dat je dit verloren vocht zo snel mogelijk aanvult. Drink daarom voldoende water vóór, tijdens en na de training. Dit bevordert het herstel van het lichaam .
  4. Warming-up en cooling down – Tijdens een warming-up wordt de bloedsomloop gestimuleerd en daardoor zijn je spieren goed doorbloed en minder kwetsbaar. Je bereidt je spieren als het ware voor op de inspanning die komen gaat, wat indirect kan zorgen voor sneller herstel. Vergeet ook de cooling down niet. Tot rust komen is immers net zo belangrijk als opstarten. Helaas is het zo dat na een rondje van 26 km Renata nauwelijks nog in staat is om een cooling down te doen. De spieren en benen zijn bij haar zo stijf dat deze eerst weer moeten ontspannen om enigszins normaal te functioneren. Kwestie van trainen en doorzetten.
  5. Trainen in spiergroepen – Sina stemt onze looptrainingen af op trainingen van kracht, uithoudingsvermogen en core. Staan vandaag de triceps en biceps in het middelpunt, dan is er de andere keer aandacht voor billen en benen. Dit zorgt ervoor dat de andere spiergroep optimaal kan herstellen.
Recensie Musical De Marathon

Play hard. Train harder.

(foto Mark Engelen)

Afgelopen week gingen we naar de musical De Marathon. De kaartjes waren een cadeautje van de collega’s van Renata ter ere van haar verjaardag in maart. Wat een geweldig cadeau! 

Triangel van succes

Succes hangt af van vele factoren die ik samenvat tot drie elementen: conditie (lichamelijk & mentaal), enthousiasme en kennis of kunde.

Ik noem het de triangel van succes en hij is net zo relevant in mijn vak communicatie als in de training voor de marathon. Als één van deze drie factoren niet in balans is, kom ik in de gevarenzone. Deze week is mijn triangel off balance. Hoe komt dat?

Steunkousen… voor jou én mij!

Steunkousen alleen voor mensen met een trombosebeen? Of voor oudere dames met spataderen? Niet is minder waar! Ik merkte dat Renata bij het hardlopen kramp in haar kuiten begon te krijgen. Dat is natuurlijk niet prettig. Bovendien ben ik heel alert op de kleinste hints die kunnen duiden op het ontstaan van een blessure. Dus zo stond ik onlangs bij Renata aan de voordeur met een klein pakketje. Een cadeautje voor haar verjaardag die zij gisteren vierde en die ze al wat eerder mocht uitpakken in het kader van onze geplande 14 kilometer duurloop afgelopen week.

Mileage matters

Als je een tweedehands auto wilt kopen, dan ’t liefst eentje met zo min mogelijk mileage of km’s op te teller. Bij de voorbereiding op een marathon geldt het tegenovergestelde. Graag juist zoveel mogelijk mileage of kilometers in de benen!